Общие рекомендации по питанию и пищевому поведению
- Уменьшите энергетическую плотность пищи
- Увеличьте количество овощей и ешьте 2 порции фруктов в день
- Уменьшите употребление жирной пищи, особенно насыщенных жиров
- Уменьшите употребление простых углеводов, сахара, сахаросодержащих продуктов и напитков
- Уменьшите размер порций, используйте тарелку меньшего размера, ешьте только одну порцию за один приём пищи
- Избегайте внеплановых перекусов и пропуска приёмов пищи
- Ешьте только когда чувствуете голод
- Заканчивайте приём пищи, как только вы почувствовали насыщение
- Избегайте приёма пищи, когда вы не голодны и не доедайте, если уже наелись
Ешьте медленно.
Чувство насыщения появится через 20 минут после начала еды.
Ешьте осознанно.
Настраивайтесь на обед, расслабьтесь.
Сядьте за стол, ни на что не отвлекайтесь (телевизор, смартфон, планшет, чтение и т.д.).
Ощущайте, как чувство голода утихает, пока вы едите.
Ешьте медленно и наслаждайтесь едой. Будьте внимательны ко вкусам, текстурам, температуре еды.
Периодически кладите приборы на стол.
Наблюдайте за своими эмоциями во время еды.
Заканчивайте еду, когда почувствовали сытость, а удовольствие от еды начало снижаться.
Ведите дневник.
Это поможет увидеть слабые места и избегать их (лишние перекусы, количество еды), а также отследить триггеры, побуждающие к приёму пищи, когда вы не голодны:
Просмотр телевизора, планшета, смартфона, запах из булочной такие чувства как скука, грусть, тревога, раздражение и т. д.
